Jak radzić sobie ze złością? - Czyli co zrobić, żeby nie wybuchnąć
Każdy z nas czasami czuje złość – to całkowicie normalne uczucie! W szkole mogą się zdarzyć sytuacje, które wywołują frustrację: ktoś nas zdenerwuje, coś nam nie wyjdzie, albo nie zgadzamy się z kolegą lub nauczycielem.
Złość sama w sobie nie jest zła, ale ważne jest, jak na nią reagujemy. Oto praktyczny przewodnik, który pomoże Ci poradzić sobie ze złością i poczuć się lepiej.
1. Rozpoznaj swoją złość
Pierwszy krok to uświadomić sobie, że jesteś zły. To jak rozpoznanie dzwonka alarmowego, który informuje Cię, że coś jest nie tak. Warto zatrzymać się na chwilę i pomyśleć.
Jak rozpoznać złość?
Twoje serce bije szybciej, jakbyś był gotowy do walki lub ucieczki.
Zaciskasz pięści, zęby lub czujesz napięcie w ciele.
Masz ochotę krzyczeć, płakać albo coś uderzyć.
Twoje myśli zaczynają krążyć wokół tego, co Cię zezłościło – trudno Ci się na czymkolwiek skupić.
To wszystko to oznaki złości, które podpowiadają: "Potrzebuję chwili, żeby nad sobą zapanować." Kiedy rozpoznasz złość, spróbuj ją nazwać. Możesz powiedzieć sobie:
"Jestem zły, bo coś mi nie wyszło" lub "Złoszczę się, bo ktoś mnie zdenerwował."
Nazywanie emocji sprawia, że zaczynasz je kontrolować, zamiast pozwalać, by one kontrolowały Ciebie.
2. Znajdź sposób, by rozładować emocje
Kiedy złość nie daje Ci spokoju, warto znaleźć sposób na to, by się jej pozbyć w bezpieczny sposób. Każdy z nas ma coś, co działa na niego najlepiej. Spróbuj jednej z tych metod:
Narysuj swoją złość – weź kartkę i ołówek, a potem narysuj to, co czujesz. To może być coś abstrakcyjnego, np. burza, wybuch, czy plątanina linii.
Jeśli nie masz pod ręką przyborów do rysowania, możesz użyć... swojego palca i odrobiny wyobraźni! Wyobraź sobie, że Twoja ławka to płótno, a Twój palec to pędzel. Rysuj po ławce wymyślone kształty: zygzaki, koła, albo linie, które najlepiej oddają Twoje emocje. To świetny sposób na wyrażenie złości w dowolnym miejscu, a jednocześnie pomaga skupić myśli i się uspokoić.
Ściśnij coś w dłoniach – jeśli masz w plecaku gumową piłeczkę, kawałek papieru lub miękką zabawkę, mocno ją uściśnij. Ruch pomaga rozładować napięcie.
Nie masz nic pod ręką? Nie szkodzi! Zaciśnij dłonie w pięści tak mocno, jak potrafisz, a potem powoli je rozluźnij. Możesz to zrobić kilka razy. Wyobraź sobie, że w trakcie ściskania dłoni zgniatasz swoją złość, a w trakcie wypuszczania powietrza pozbywasz się jej. To prosty sposób, który działa zawsze, niezależnie od miejsca, w którym jesteś.
Rusz się – jeśli to możliwe, przejdź się, potruchtaj w miejscu, albo wykonaj kilka podskoków czy pajacyków. Ruch fizyczny pomaga ciału pozbyć się nagromadzonych emocji.
Napij się wody - Powolne przełykanie wody sprawia, że oddech staje się spokojniejszy, a ciało się rozluźnia.
Oddychaj - metoda 3-3-6 - Oddychaj spokojnie
Wciągnij powietrze nosem i policz do x3
Wstrzymaj oddech na 3 sekundy.
Wypuść powoli powietrze ustami, licząc do 6.
Powtórz kilka razy, aż poczujesz spokój.
Pamiętaj, żeby brzuch się ruszał – unosił przy wdechu i opadał przy wydechu!
Ćwiczenia izometryczne - Ćwiczenia izometryczne to takie, które polegają na napinaniu ciała bez poruszania się.
Kiedy czujesz, że złość przejmuje nad Tobą kontrolę, możesz spróbować czegoś prostego – napięcia mięśni! Możesz wypróbować te proste ćwiczenia, które wykonasz nawet siedząc w ławce. Wystarczy, że napniesz określone mięśnie na kilka sekund, a potem je rozluźnisz. To działa jak „masaż” od środka i pomoże Ci się uspokoić
1) Dłonie i palce
Mocno zaciśnij pięści i policz w myślach do 5.
Potem rozluźnij dłonie i rozprostuj palce, jakbyś chciał je wyciągnąć najdalej, jak potrafisz. Powtórz 3 razy.
2) Brzuch
Wciągnij brzuch, napinając jego mięśnie, jakbyś chciał być jak skała.
Policz do 5 i powoli rozluźnij brzuch, oddychając głęboko.
3) Nogi i stopy
Mocno napnij mięśnie nóg, wciskając stopy w podłogę i dociskając uda do krzesła.
Wytrzymaj 5 sekund, a potem je rozluźnij. Powtórz to 2–3 razy.
Zamknij oczy i działaj wyobraźnią- Zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, które kojarzy Ci się ze spokojem i bezpieczeństwem, np. plażę, las czy cichy pokój. Skup się na szczegółach: dźwiękach, zapachach, kolorach. Im więcej zmysłów zaangażujesz, tym głębiej poczujesz się zrelaksowany. To ćwiczenie pomoże Ci uspokoić umysł i zredukować stres.
3. Pomyśl, jak rozwiązać problem
Kiedy już uda Ci się uspokoić, czas zastanowić się, co możesz zrobić, by sytuacja się poprawiła. Złość często wynika z tego, że czujemy się bezradni, ale zawsze można coś zmienić!
Jeśli ktoś Cię zdenerwował, spróbuj z nim porozmawiać: "Nie podobało mi się, że mnie wyśmiałeś. To było dla mnie przykre."
Jeśli coś Ci nie wyszło, powiedz sobie: "To nic, mogę spróbować jeszcze raz." Wszyscy popełniamy błędy!
Jeśli konflikt dotyczy grupy, zaproponuj kompromis: "Może zrobimy to razem, żeby każdy był zadowolony?"
Pamiętaj, że złość to tylko uczucie, które przychodzi i odchodzi. To, co zrobisz, ma o wiele większe znaczenie niż to, co czujesz w danej chwili.
4. Zapamiętaj złote zasady
Nie tłum emocji w sobie – pozwól sobie je poczuć, ale kontroluj swoje zachowanie.
Nigdy nie wyładowuj złości na innych – słowa lub czyny mogą kogoś zranić.
Złość to sygnał, że coś jest dla Ciebie ważne – wykorzystaj ją, by działać mądrze, a nie pochopnie.
Pamiętaj, że złość to naturalna emocja – ważne, by nauczyć się nią kierować. Wypróbuj te sposoby, a zobaczysz, że można z nią sobie poradzić.
Zuzanna Jarnecka
Opracowano na podstawie :
Kowalczyk, A. (2022, styczeń 15). Sposób na złość, czyli jak poradzić sobie ze złością w 6 krokach. Dobra Przestrzeń. znalezione grudzień 5, 2024, z https://www.dobra-przestrzen.pl/artykuly/sposob-na-zlosc-czyli-jak-poradzic-sobie-ze-zloscia-w-6-krokach/
Sieradzki, R. (2022, grudzień 9). Ćwiczenia izometryczne - trening, przykłady, efekty. Red Bull. Znalezione grudzień 5, 2024, z https://www.redbull.com/pl-pl/cwiczenia-izometryczne
Kędzierska, M. (2021, wrzesień 14). Techniki oddychania - przykłady prostych ćwiczeń oddechowych. Cefarm24.pl. znalezione grudzień 5, 2024,z https://www.cefarm24.pl/czytelnia/zdrowie/techniki-oddychania-przyklady-prostych-cwiczen-oddechowych/